4x10 12

[...] docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Wyciskanie francuskie 2x12-10 wtorek Plecy+RMC MC /rampa 7p/ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5xmax Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 czwartek Barki Push press /rampa 6p/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia szeroko nachwytem 15,12,10,8 Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 Sciaganie na wyciagu do klatki chwyt neutralny 4x10 Biceps Sztangielki stojąc uchwyt mlotkowy 3x15 Sztanga na modlitewniku 3x15 Przedramiona Nachwyt 3x20 Podchwyt 3x20 wtorek przerwa Sroda Klatka Wyciskanie sztangi na [...]

[...] plecy bo już niewiem jakie. Nóg nie ćwicze i niemam zamiaru. Oto mój plan: Poniedziałek Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce 4x10 Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce 3x10 Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 12/10/8/8 Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 12/10/8/8 Uginanie ramion z [...]

[...] SZTANGI 10.10.8.8. DZIEŃ 3 (Piatek) KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli płasko 12-10-10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x12-10 4. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-8 5. Podcjaganie sztangi wzdłóz tułowia3x10 6. Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8

[...] w góre ze sztangielkami 4x-10,10,10,10 CZWARTEK Plecy - Podciąganie na drążku ,szeroko(przednim nachwytem i za głowy) 4x-20,16,12,8 -Podciąganie konca sztangi 4x-15,15,12,10 - Martwy ciąg 4x10,10,10,10 PIĄTEK Klatka -Wyciskanie sztangi leżąc 4x- 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi leżąć,wąskim nachwytem -4x-12,10,8,6 -Rozpiętki pod katem 4x-12,10,8,8

[...] do brzucha w opadzie 4x6 2min 5.Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x6 2min BICEPSY 1.Unoszenie ze sztangą stojąc 4x8 1min 2.Unoszenie przedr.ze sztang na skośnej 4x10 1min Piątek UDA 1.Przysiady ze sztangą 5x3-90%,2x2=100%,4x3-100%,2x2-105%,3x3-105% 4min 2.Uginanie nóg 4x6 2min 3.Przywodzenie nóg 5x8 2min 4.Odwodzenie [...]

[...] Triceps: - franc. wyc. hantli leżąc 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 Piątek: Nogi: -uginanie nóg w leżeniu na ławce 4x12-8 -wspięcia na ławce siedząc 3x12-8 -przysiady 3x20-25 Brzuch: -ABS I - unoszenie nóg na drążku 4x15 - skręty tułowia na drążku 4x10 Sobota i Niedziela : WOLNE Zmieniony przez - soft1 w dniu 2012-06-22 18:51:29

[...] (175 cm , 66 kg) PLAN 4 DNIOWY PONIEDZIALEK klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko (12/10/8/8) progresja 2. Wyciskanie sztangi skos (12/10/8/8) progresja 3. Rozpiętki 4x10 ze stałym obciazeniem triceps 1.Wyciskanie „francuskie" sztangi w lezeniu 12/10/8 pr. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 pr. 3.Pompki na [...]

[...] na atlasie pionowym 4x 8,6,4,4 Rozpiętki na płaskiej 4x 12,12,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10,8,6,6 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 4x10,8,6,6 Uginanie ramion siedząc z sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 10,8,6 Środa (plecy, triceps) Plecy: Przyciąganie drążka górnego na wyciągu 4x 10,8,6,6 Wiosłowanie na [...]

[...] 4xMAX 3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8 4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12 5.Dzień dobry 3x10 6.Wznosy barków 3x15 1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10 3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8 Czwartek Barki+Nogi 1.Arnoldki 3x10 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10 Dzień 4 Plecy 1. Ściąganie drążka górnego wyciągu zza kark 12, 10, 8, 6 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tłowia 3x10 3. Przyciąganie szeroko drążka wyciągu poziomego do brzucha 4x10 4. Wiosłowanie na wąsko z koszykiem 3x8 5. Martwy ciąg 12, 8, 6, 4

[...] 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x14-12 - 10- 8 4. Unoszenie sztangielek przodem Razm jedna ręka raz druga 4x14-12 - 10- 8 NOGI Przysiady ze sztangielkami 4x10 -8-8-6 Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 Piątek,sobota PLECY: 1. Podciąganie się na drążku na maxa 4 serie ile rady dasz zrobić tyle robisz 2. Przyciąganie sztangielek [...]

Trening klatki, poprawa przede wszystkim szerokości i dołu: Wyciskanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 12/10/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10 Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym (chwyt młotkowy) 12/10/10/8 Krzyżownaie linek wyciągu w staniu (tak jak na filmie poniżej) 4x10 http://www.youtube.com/watch?v=cuMN8mjzcFg Co sądzicie o tym [...]

[...] Środa: barki + triceps barki: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/6 -przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 albo 12/10/10/8 -wznosy ramion z hantlami na boki 4x10 triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3x12 -wyciskanie hantla zza glowy 3x12 -sciaganie linek na wyciągu 12/10/8 Piatek: plecy + kaptury + nogi plecy: -wiosłowanie [...]

[...] hantlą siedząc 12,10,8,6 ugięcia hantlą młotkowe 12,10,8,6 ugięcia sztangą prostą stojąc 12,10,8,6 na wyciągu linki do siebie na wycisk 4x15 dzień 2. plecy+triceps drążek 4x10 na wyciągu górnym: drążek do siebie 12,10,8,6 drążek za głowę 12,10,8,6 gryf do siebie 12,10,8,6 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 pompki [...]

[...] nachwytem 12x3 Brzuch: -"Allachy" 15, 3x20 -Unosznie nog do pionu 3x15 -Skłony boczne ze sztangielką 3x15 Sobota Plecy: -Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12 -MC 4x10 -Wiosłowanie hantlą 3x12 -Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 Brzuch: -"Allachy" 15, 3x20 -Unosznie nog do pionu 3x15 -Skłony boczne ze sztangielką 3x15 [...]

Poniedziałek : - Klata, biceps : Klata : 1.Wyciskanie na płaskiej- 5x 12,10,8,6,4 2.Wyciskanie w siadzie na atlasie 4x12 3.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 4. Rozpętki na atlasie 4x10 Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10,10 Środa: Plecy, triceps, : Plecy: 1.Martwy [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 Wyciskanie hantli głową w górę 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12/10 Pompki na poręczach 4x10 Wtorek Nogi + Barki Przysiady 12,10,8,6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6 Przysiady ze sztangą z przodu 12,10,8,6 Ściąganie kolan w siadzie 12,10,8,6 MC na [...]

[...] pod kątem 90 stopni, uniesione) 3)hantle 4,5 kg 2x10 do dołu 4)hantle 4,5 kg 2x10 do góry 5)hantle 4,5 kg 3x10 od dołu go góry 6)triceps na ławeczce w podparciu 3 kg 4x10 7)triceps na stojąco za głowę 3 kg 5x10 8)stretching 5 min 9)przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 30 kg 3x10 10)spięcia brzucha na piłce 3x8 [...]

Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/10 Brzuszki 10x po 4 [...]